最近十分流行自駕旅行，到國外之後再租車，馳騁在鄉間小路上，感受完全不同一樣的風景，是許多朋友喜愛的旅行方式。

此外，搭乘當地的巴士或火車，來個小鎮之旅，也是一種不同的風情。

無論是哪一種，長時間的久坐都是旅途中必須的，要如何改善腰背的不舒服呢？ 

自然地單盤腿在地板上，雙手自然在兩邊垂下延伸，雙眼直視前方。

慢慢將身體轉向側邊，重心保持在正中心，從腰部慢慢扭轉，直至完全轉向側邊，停留一個呼吸的時間，再慢慢轉向另一邊。 

轉向一邊大約花5~10秒的時間，慢慢回正也花5~10秒的時間，再慢慢轉向另一邊。整體可以重複3到5次，一套做完大約會花1至3分鐘。

腳伸直張開到與肩同寬或比肩膀稍微寬些，雙手張開平舉伸直與肩膀同高，從右手一直到肩膀一直到左手呈一直線。

慢慢轉腰，將右手碰向左腳腂，伸展腰部的肌肉。在這裡停留兩三個呼吸的時間，一邊放鬆腰背的肌肉，不要為了撐住而屏住氣，可以的話深深的呼吸。

然後再慢慢轉向另一邊，用左手摸到右腳腂，一樣停留兩三個呼吸的時間。整套做完大約1分鐘左右。

有時候腰部疼痛如影隨形，就算躺床也難以恢復。適時的拉伸，對腰腹的肌肉僵硬有很大的舒緩作用。

就算不是在旅行，無論是久坐或其他原因引發的腰部僵硬酸痛，都可以用這個方法減緩腰痠背痛，是我很推薦的方法唷！

腿一直是我們每天使用最頻繁的部位，就算坐著不動，全身的水分也會因為地心引力的關係集中到小腿來造成腫脹感。

而在旅行的時候，無論是步行或是完全不動的坐著，都會造成小腿的腫脹酸麻，這時候這個方便、隨處都可進行的舒緩小腿動作，可以成為在外旅行小腿不舒服的解藥唷！

步驟一：微蹲，膝蓋微彎，將一隻腳往前伸直，想像輕輕坐在一張高腳椅子上。

*背要盡量挺直不要駝背，屁股不要翹。

*頸椎在脊椎的延長線上，不要特別低頭或抬頭。

*雙手輕輕放在大腿上。

*肩頸保持放鬆。

這時候可以把腳尖往上抬，保持腳尖的方向在正前方（或正上方）。 

步驟二：接著，保持單腳伸直，想像高腳椅慢慢調低，將屁股向下移動。

*即使身體往下降低，也要注意不要圓背哦！ 

*這時候可以盡量把腳趾往上抬，拉伸小腿後側的肌肉。

*拉伸約5至10秒後，保持身體穩定慢慢向上，直至回到步驟一的動作。 

一邊做三次，左右兩邊做完大約會花一分鐘至一分半鐘。

姿勢不正確就拉不到小腿後方的肌肉，只是白費時間和力氣而已唷。要做就要做到位！

步驟一：面對牆壁，站直身體，雙手手肘微彎，手心貼牆。往前伸直一隻腳，將腳尖勾起踩上牆角。

貼牆的手臂不要伸太直，以免身體離牆太遠。

步驟二：雙腳維持伸直狀，將屁股往前推，伸展大小腿後側肌肉。

一次做5到10秒鐘，一邊做三次，中間各有固呼吸的停留，左右兩邊做完大約2至3分鐘。 

這兩個可是阿針我很喜歡的放鬆動作之一！無論是走了太多路、剛去晨跑或路跑完，還是逛街逛到忘我回家雙腿疼痛難當時，這些動作都可以直接放鬆小腿、大腿的肌肉，直接達到拉伸的目的。

另外，在開始跑步或運動之前，這些動作也可以拿來當作暖身動作，是不是萬用的動作呀？

更重要的是，還可以防止蘿蔔腿的形成，搭配按摩的話，也有機會讓蘿蔔腿變小喲。現在！立刻！站起來試試看吧！