腿一直是我們每天使用最頻繁的部位，就算坐著不動，全身的水分也會因為地心引力的關係集中到小腿來造成腫脹感。

而在旅行的時候，無論是步行或是完全不動的坐著，都會造成小腿的腫脹酸麻，這時候這個方便、隨處都可進行的舒緩小腿動作，可以成為在外旅行小腿不舒服的解藥唷！

步驟一：微蹲，膝蓋微彎，將一隻腳往前伸直，想像輕輕坐在一張高腳椅子上。

*背要盡量挺直不要駝背，屁股不要翹。

*頸椎在脊椎的延長線上，不要特別低頭或抬頭。

*雙手輕輕放在大腿上。

*肩頸保持放鬆。

這時候可以把腳尖往上抬，保持腳尖的方向在正前方（或正上方）。 

步驟二：接著，保持單腳伸直，想像高腳椅慢慢調低，將屁股向下移動。

*即使身體往下降低，也要注意不要圓背哦！ 

*這時候可以盡量把腳趾往上抬，拉伸小腿後側的肌肉。

*拉伸約5至10秒後，保持身體穩定慢慢向上，直至回到步驟一的動作。 

一邊做三次，左右兩邊做完大約會花一分鐘至一分半鐘。

姿勢不正確就拉不到小腿後方的肌肉，只是白費時間和力氣而已唷。要做就要做到位！

步驟一：面對牆壁，站直身體，雙手手肘微彎，手心貼牆。往前伸直一隻腳，將腳尖勾起踩上牆角。

貼牆的手臂不要伸太直，以免身體離牆太遠。

步驟二：雙腳維持伸直狀，將屁股往前推，伸展大小腿後側肌肉。

一次做5到10秒鐘，一邊做三次，中間各有固呼吸的停留，左右兩邊做完大約2至3分鐘。 

這兩個可是阿針我很喜歡的放鬆動作之一！無論是走了太多路、剛去晨跑或路跑完，還是逛街逛到忘我回家雙腿疼痛難當時，這些動作都可以直接放鬆小腿、大腿的肌肉，直接達到拉伸的目的。

另外，在開始跑步或運動之前，這些動作也可以拿來當作暖身動作，是不是萬用的動作呀？

更重要的是，還可以防止蘿蔔腿的形成，搭配按摩的話，也有機會讓蘿蔔腿變小喲。現在！立刻！站起來試試看吧！

長時間固定同一個姿勢，容易造成肌肉僵硬，進而感到痠痛難耐。這時候適時的拉拉筋，促進血液循環，有助於減輕疼痛，放鬆緊繃的部位與神經，讓身體感到更加輕鬆。讓我們來看看可以放鬆側腹肌與背肌的平圓放鬆動作吧！

這次要教的是上半身平圓放鬆。這個動作比較著重在上半身與側腹肌的拉與放鬆，同時也可以鍛鍊腹肌與手臂。在坐了一整天的車之後很適合做上幾次，舒展僵硬的上半身肌肉。

首先雙腳與肩同寬（或稍微再寬一些），腳尖朝前方，手臂伸直於耳朵旁，背打直，上半身保持一直線從側邊放下來。

屁股與下半身停在原地，上半身維持一直線朝前方45度轉。

繼續往前轉，經過正前方。

屁股與下半身維持在原地，上半身繼續旋轉。

上半身繼續旋轉至另一側，然後再迴轉回來。

無論是坐辦公室或是長時間坐車，駝背的姿勢都容易造成腰痠背痛。側腰與腹背長時間受到壓迫與拉扯，容易僵直不舒服。這時候把手舉高超過頭頂，再搭配緩慢的轉變方向，就可以拉長放鬆許多肌肉，動作雖然簡單，但非常有效果唷！

每次做的時候，停在一邊先深呼吸，然後邊吐氣邊移到另一邊，再做一個呼吸的停留，每次變動方向加上一開始吸吸的時間，大約是十秒鐘，左至右、右至左各一算一組，做三到五組即可。一開始可能會沒有力氣撐住，盡量將動作做好，不要太快，以免受傷喲！